Prinsip Pola Makan Sehat Sehari-hari yang Mudah Diterapkan
Pola makan sehat berpegang pada empat prinsip: cukup, seimbang, tidak berlebihan, dan beragam. Simak panduan praktis untuk menerapkannya setiap hari.
Mengapa pola makan penting
Apa yang kita makan setiap hari memengaruhi kesehatan, baik pada individu maupun masyarakat. Menurut WHO, pola makan yang tidak sehat merupakan faktor risiko utama penyakit dan disabilitas. Sebaliknya, pola makan sehat membantu melindungi tubuh dari malnutrisi dalam segala bentuknya, serta dari penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
MedlinePlus dari lembaga kesehatan Amerika Serikat (NIH) menambahkan bahwa gizi yang baik membantu menjaga berat badan sehat, menurunkan risiko masalah kesehatan serius, menjaga kesehatan jantung, memperbaiki suasana hati, serta mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Kebiasaan makan yang terbentuk pada masa kanak-kanak dan remaja pun sering terbawa hingga dewasa, sehingga membangunnya sejak dini sangat bermanfaat.
Empat prinsip utama menurut WHO
Bentuk pola makan sehat bisa berbeda-beda, tetapi WHO menyebut empat prinsip yang menjadi fondasinya. Selain itu, makanan juga harus aman, yaitu bebas dari cemaran mikroba dan kimia.
- Kecukupan: kebutuhan zat gizi makro dan mikro terpenuhi tanpa berlebihan, sehingga kekurangan gizi dapat dicegah.
- Keseimbangan: energi yang masuk sebanding dengan energi yang dipakai, dengan perimbangan yang baik antara protein, lemak, dan karbohidrat.
- Moderasi: zat gizi, bahan, dan makanan yang berpotensi merugikan kesehatan dibatasi.
- Keragaman: beragam makanan bergizi dikonsumsi, baik di dalam maupun antarkelompok makanan.
Sayur, buah, serat, dan karbohidrat utuh
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Bagi kebanyakan orang, WHO menyebut berbagai karbohidrat yang tidak dimurnikan sebaiknya menjadi porsi yang cukup besar dari pola makan, sekitar 45 sampai 75 persen dari total energi harian. Sumber yang dianjurkan adalah biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Contoh biji-bijian utuh antara lain jagung, jawawut, gandum, havermut, dan beras cokelat, sedangkan contoh kacang-kacangan adalah lentil, buncis, kacang polong kering, dan berbagai jenis kacang lainnya.
Buah dan sayur segar tentu pilihan baik, tetapi menurut WHO yang beku atau kalengan juga boleh, selama tanpa tambahan gula atau natrium berlebih. Jus buah boleh diminum, tetapi sebagian besar jus, termasuk yang tanpa gula tambahan, tetap mengandung gula bebas dalam jumlah cukup banyak.
- Orang berusia di atas 10 tahun sebaiknya mengonsumsi paling sedikit 400 gram buah dan sayur per hari.
- Anak usia 2 sampai 5 tahun paling sedikit 250 gram, dan anak usia 6 sampai 9 tahun paling sedikit 350 gram per hari.
- Asupan serat alami minimal 25 gram per hari untuk usia di atas 10 tahun, 15 gram untuk anak 2 sampai 5 tahun, dan 21 gram untuk anak 6 sampai 9 tahun.
Batasi gula, lemak jenuh, lemak trans, dan garam
WHO menyarankan gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen total energi harian. Untuk orang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, jumlah itu setara 50 gram atau sekitar 12 sendok teh rata. Membatasinya hingga 5 persen atau kurang mungkin memberi manfaat tambahan. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan oleh produsen, juru masak, atau konsumen, serta gula alami dalam madu, sirop, jus buah, dan konsentrat jus buah. Pengurangan ini sebaiknya tidak dilakukan dengan mengandalkan pemanis non-gula.
Lemak tetap dibutuhkan karena dua asam lemak esensial hanya bisa diperoleh dari makanan. Pada orang dewasa, WHO menyebut minimal 15 persen energi harian berasal dari lemak, dan total lemak sebaiknya tidak lebih dari 30 persen untuk membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat. Lemak jenuh tidak boleh melebihi 10 persen energi, dan lemak trans tidak lebih dari 1 persen. Lemak trans hasil proses industri sebaiknya dihindari. Lemak jenuh dan trans dapat digantikan dengan lemak tak jenuh dari tumbuhan.
MedlinePlus juga menganjurkan pembatasan garam, gula tambahan, alkohol, dan lemak jenuh, serta memilih daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Tidak perlu diet ketat dan sesuaikan dengan diri sendiri
Makan sehat tidak harus berarti diet ketat. Menurut MedlinePlus, kita boleh menikmati makanan favorit yang kurang sehat, asalkan tidak berlebihan dan tidak terlalu sering, lalu diimbangi pilihan yang lebih sehat dan aktivitas fisik teratur. Suplemen makanan hanya melengkapi, bukan menggantikan, pola makan sehat.
Kebutuhan setiap orang berbeda, bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan kesehatan. Budaya, makanan lokal, kebiasaan, dan anggaran juga memengaruhi bentuk menu sehat. Karena itu, tidak ada satu pola makan atau jumlah kalori yang cocok untuk semua orang.
- Rencanakan menu sebelum berbelanja agar lebih mudah konsisten.
- Pilih makanan segar, beku, atau yang minim pengolahan.
- Terapkan penanganan, pengolahan, dan penyimpanan makanan yang aman untuk mencegah penyakit akibat makanan.
Kapan perlu ke dokter
Bahan yang kami rujuk tidak memuat daftar gejala darurat khusus. Namun, karena kebutuhan gizi setiap orang berbeda, konsultasikan pola makan Anda kepada tenaga kesehatan bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau tujuan kesehatan khusus. Dokter dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk rekomendasi yang lebih spesifik.
Perhatian ekstra juga diperlukan pada anak, yang memiliki kebutuhan energi khusus untuk tumbuh kembang. Bila Anda ragu apakah asupan anak sudah tepat, tanyakan kepada tenaga kesehatan. Hal yang sama berlaku bila Anda ingin mengubah pola makan secara drastis atau menggunakan suplemen, agar pilihan Anda sesuai dengan kondisi tubuh.
Video singkat
Video ilustrasi dibuat dengan AI.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti konsultasi, diagnosis, atau pengobatan oleh tenaga kesehatan. Bila ada keluhan, hubungi dokter. Dalam keadaan darurat, hubungi 119 atau IGD terdekat. Baca disclaimer lengkap.
A healthy diet rests on four principles: adequacy, balance, moderation, and variety. Here is a practical guide to putting them into practice every day.
Why diet matters
What we eat every day affects our health, both as individuals and as a society. According to the WHO, an unhealthy diet is a leading risk factor for disease and disability. In contrast, a healthy diet helps protect the body from malnutrition in all its forms, as well as from noncommunicable diseases such as diabetes, heart disease, stroke, and cancer.
MedlinePlus, from the United States health institutes (NIH), adds that good nutrition helps maintain a healthy weight, lowers the risk of serious health problems, keeps the heart healthy, improves mood, and supports the growth and repair of body tissues. Eating habits formed in childhood and adolescence also often carry into adulthood, so building them early is very beneficial.
The four key principles according to the WHO
A healthy diet can take different forms, but the WHO names four principles that form its foundation. In addition, food must be safe, meaning free from microbial and chemical contamination.
- Adequacy: the need for macronutrients and micronutrients is met without excess, so that undernutrition can be prevented.
- Balance: the energy taken in matches the energy used, with a good balance between protein, fat, and carbohydrates.
- Moderation: nutrients, ingredients, and foods that may harm health are limited.
- Variety: a wide range of nutritious foods is eaten, both within and across food groups.
Vegetables, fruit, fiber, and whole carbohydrates
Carbohydrates are the body's main source of energy. For most people, the WHO states that a variety of unrefined carbohydrates should make up a fairly large share of the diet, around 45 to 75 percent of total daily energy. The recommended sources are whole grains, vegetables, fruit, and legumes. Examples of whole grains include corn, millet, wheat, oats, and brown rice, while examples of legumes are lentils, chickpeas, dried peas, and various other kinds of beans.
Fresh fruit and vegetables are certainly a good choice, but according to the WHO, frozen or canned ones are also fine, as long as they have no added sugar or excess sodium. Fruit juice can be drunk, but most juices, including those with no added sugar, still contain a fairly large amount of free sugars.
- People over 10 years old should eat at least 400 grams of fruit and vegetables per day.
- Children aged 2 to 5 years should eat at least 250 grams, and children aged 6 to 9 years at least 350 grams per day.
- Intake of naturally occurring fiber should be at least 25 grams per day for those over 10 years old, 15 grams for children aged 2 to 5 years, and 21 grams for children aged 6 to 9 years.
Limit sugar, saturated fat, trans fat, and salt
The WHO recommends limiting free sugars to less than 10 percent of total daily energy. For a person of healthy weight who eats about 2,000 calories per day, that is equivalent to 50 grams, or about 12 level teaspoons. Limiting them to 5 percent or less may provide additional benefits. Free sugars include sugars added by manufacturers, cooks, or consumers, as well as sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices, and fruit juice concentrates. This reduction should not be achieved by relying on non-sugar sweeteners.
Fat is still needed because two essential fatty acids can only be obtained from food. For adults, the WHO states that at least 15 percent of daily energy should come from fat, and total fat should not exceed 30 percent to help prevent unhealthy weight gain. Saturated fat should not exceed 10 percent of energy, and trans fat should not exceed 1 percent. Industrially produced trans fat should be avoided. Saturated and trans fats can be replaced with unsaturated fats from plants.
MedlinePlus also recommends limiting salt, added sugar, alcohol, and saturated fat, and choosing lean meat, poultry, fish, legumes, and low-fat dairy products.
No need for a strict diet, and adjust to yourself
Eating healthily does not have to mean going on a strict diet. According to MedlinePlus, we can enjoy our favorite less-healthy foods, as long as we do not overdo it and do not eat them too often, and then balance them with healthier choices and regular physical activity. Dietary supplements only complement, and do not replace, a healthy diet.
Everyone's needs differ, depending on age, sex, activity level, health condition, and health goals. Culture, local foods, habits, and budget also shape what a healthy menu looks like. For this reason, there is no single diet or calorie amount that suits everyone.
- Plan your menu before shopping to make it easier to stay consistent.
- Choose fresh, frozen, or minimally processed foods.
- Follow safe food handling, preparation, and storage practices to prevent foodborne illness.
When to see a doctor
The sources we referred to do not include a specific list of emergency symptoms. However, because everyone's nutritional needs differ, talk to a health professional about your diet if you have a particular health condition or specific health goals. A doctor can refer you to a nutritionist for more specific recommendations.
Extra attention is also needed for children, who have special energy needs for growth and development. If you are unsure whether a child's intake is appropriate, ask a health professional. The same applies if you want to change your diet drastically or use supplements, so that your choices suit your body's condition.
Short video
AI-generated illustrative video.
This article is general information and does not replace consultation, diagnosis, or treatment by a health professional. If you have symptoms, contact a doctor. In an emergency, call 119 in Indonesia or your local emergency number. Read the full disclaimer.