Aktivitas Fisik untuk Dewasa dan Cara Memulainya
Menurut WHO, dewasa perlu aktivitas intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Kenali manfaat dan cara memulainya bertahap.
Mengapa tubuh perlu bergerak secara teratur
Aktivitas fisik yang rutin memberi manfaat bagi tubuh dan pikiran. Menurut WHO, pada orang dewasa aktivitas fisik membantu mencegah dan mengelola penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Aktivitas ini juga mengurangi gejala depresi dan kecemasan, menjaga kesehatan otak, dan dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
WHO juga mencatat bahwa orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20 persen sampai 30 persen lebih tinggi dibandingkan orang yang cukup aktif. Pada orang dewasa, aktivitas fisik yang teratur dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan jatuh. Kualitas tidur dan kesehatan mental pun cenderung lebih baik.
Yang dimaksud aktivitas fisik tidak hanya olahraga di pusat kebugaran. Menurut WHO, semua gerakan tubuh yang memerlukan energi termasuk di dalamnya, baik saat waktu luang, saat bepergian, maupun saat bekerja dan mengerjakan urusan rumah tangga.
Berapa banyak yang dianggap cukup
Rekomendasi global WHO untuk orang dewasa adalah minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas intensitas sedang maupun berat sama-sama bermanfaat bagi kesehatan.
Kenyataannya, banyak orang belum mencapainya. Sebuah studi yang dirujuk WHO menemukan bahwa 31 persen orang dewasa di dunia, atau sekitar 1,8 miliar orang, tidak aktif secara fisik. Angka itu naik 5 poin persentase antara tahun 2010 dan 2022. Bila tren berlanjut, proporsinya diperkirakan mencapai 35 persen pada 2030.
Pesan penting dari pedoman WHO adalah bahwa aktivitas sekecil apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, dan semua jenis gerakan dihitung. Jadi, bila target 150 menit terasa jauh, jangan menunda. Mulailah dari yang sanggup Anda lakukan hari ini.
Jenis latihan yang bisa dipilih
Menurut MedlinePlus, sebagian besar orang mendapat manfaat dari kombinasi beberapa jenis latihan. WHO juga menegaskan bahwa latihan penguatan otot bermanfaat bagi semua orang. Empat jenis latihan yang umum dikenal adalah sebagai berikut.
- Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, atau berenang. Latihan ini meningkatkan laju napas dan denyut jantung serta menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
- Latihan kekuatan, yang memakai beban, tali resistensi, atau berat badan sendiri untuk membangun otot yang lebih kuat.
- Latihan keseimbangan, seperti tai chi atau berdiri dengan satu kaki. Latihan ini meningkatkan stabilitas dan koordinasi, membantu berjalan di permukaan tidak rata, dan membantu mencegah jatuh.
- Latihan kelenturan, seperti peregangan atau yoga, yang membuat sendi lebih mudah bergerak dan memperbaiki postur.
Cara memulai dan tetap konsisten
Anda tidak memerlukan peralatan mahal untuk memulai. Di rumah, beban ringan, matras, atau tali resistensi sudah cukup untuk latihan kekuatan dan peregangan. Anda juga bisa berolahraga di pusat kebugaran, atau di luar ruangan dengan bersepeda, berjalan kaki, atau menjelajahi taman. Bila berolahraga di luar, kenakan pakaian sesuai cuaca, lindungi diri dari sengatan matahari, dan pilih lokasi yang aman, terang, dan ramai.
Bila sudah lama tidak berolahraga, mulailah perlahan. Anda boleh membagi waktu latihan menjadi beberapa sesi pendek, karena porsi kecil pun tetap berguna. Tingkatkan secara bertahap, misalnya dengan menambah beberapa menit jalan kaki atau mempercepat langkah, tanpa memaksakan diri sekaligus. Bila ingin menjaga semangat, beberapa kiat berikut dapat membantu.
- Pilih kegiatan yang Anda sukai agar mudah dijadikan kebiasaan.
- Tetapkan target yang menantang namun realistis, lalu beri diri Anda hadiah kecil saat tercapai.
- Variasikan latihan, misalnya dengan rute baru atau daftar lagu baru, supaya tidak bosan dan membantu mencegah cedera.
- Ajak teman atau ikut kelompok agar saling menyemangati.
- Gunakan pencatat langkah atau aplikasi di ponsel untuk memantau kemajuan.
- Kurangi waktu duduk atau berbaring yang terlalu lama, karena WHO mengaitkan perilaku menetap dengan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Kapan perlu ke dokter
Sebelum mulai berolahraga, bicarakan dengan tenaga kesehatan bila Anda kesulitan bergerak, sulit menjaga keseimbangan, atau khawatir olahraga tidak aman bagi Anda. Tenaga kesehatan dapat membantu memilih jenis dan jumlah aktivitas yang sesuai dengan kebugaran dan kondisi kesehatan Anda.
Saat berolahraga, dengarkan tubuh Anda. Bila Anda merasa tidak enak badan, merasakan nyeri, sesak napas yang berat, atau pusing, segera hentikan latihan dan cari bantuan medis. Jangan melanjutkan latihan dengan harapan keluhan akan hilang sendiri.
Bila Anda memiliki penyakit kronis atau kondisi lain yang memengaruhi gerak, konsultasikan rencana latihan Anda terlebih dahulu. Dengan begitu, manfaat aktivitas fisik bisa didapat dengan lebih aman.
Video singkat
Video ilustrasi dibuat dengan AI.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti konsultasi, diagnosis, atau pengobatan oleh tenaga kesehatan. Bila ada keluhan, hubungi dokter. Dalam keadaan darurat, hubungi 119 atau IGD terdekat. Baca disclaimer lengkap.
According to the WHO, adults need at least 150 minutes of moderate-intensity activity per week. Learn about the benefits and how to start gradually.
Why the body needs regular movement
Regular physical activity benefits both body and mind. According to the WHO, in adults physical activity helps prevent and manage noncommunicable diseases such as cardiovascular disease, cancer, and diabetes. It also reduces symptoms of depression and anxiety, maintains brain health, and can improve overall well-being.
The WHO also notes that people who are less active have a 20 percent to 30 percent higher risk of death compared with people who are sufficiently active. In adults, regular physical activity is linked to a lower risk of high blood pressure, type 2 diabetes, and falls. Sleep quality and mental health also tend to be better.
Physical activity does not only mean exercising at a gym. According to the WHO, it includes any bodily movement that requires energy, whether during leisure time, while traveling, or while working and doing household chores.
How much is considered enough
The WHO's global recommendation for adults is at least 150 minutes of moderate-intensity activity each week. Both moderate-intensity and vigorous-intensity activity benefit health.
In reality, many people have not reached this level. A study cited by the WHO found that 31 percent of adults worldwide, or about 1.8 billion people, are not physically active. That figure rose by 5 percentage points between 2010 and 2022. If the trend continues, the proportion is projected to reach 35 percent by 2030.
An important message from the WHO guidelines is that any amount of activity is better than none, and all types of movement count. So, if the 150-minute target feels far away, do not put it off. Start with what you can do today.
Types of exercise to choose from
According to MedlinePlus, most people benefit from a combination of several types of exercise. The WHO also emphasizes that muscle-strengthening exercise is beneficial for everyone. Four commonly recognized types of exercise are as follows.
- Aerobic exercise, such as walking, running, or swimming. It increases breathing and heart rate and keeps the heart, lungs, and blood vessels healthy.
- Strength exercise, which uses weights, resistance bands, or your own body weight to build stronger muscles.
- Balance exercise, such as tai chi or standing on one leg. It improves stability and coordination, helps with walking on uneven surfaces, and helps prevent falls.
- Flexibility exercise, such as stretching or yoga, which makes joints move more easily and improves posture.
How to get started and stay consistent
You do not need expensive equipment to get started. At home, light weights, a mat, or resistance bands are enough for strength exercises and stretching. You can also exercise at a gym, or outdoors by cycling, walking, or exploring parks. When exercising outside, wear clothing suited to the weather, protect yourself from sunburn, and choose a location that is safe, well lit, and busy.
If you have not exercised for a long time, start slowly. You can split your exercise time into several short sessions, because even small amounts are still useful. Increase gradually, for example by adding a few minutes of walking or picking up your pace, without pushing yourself too hard all at once. If you want to stay motivated, the following tips may help.
- Choose activities you enjoy so they are easier to turn into a habit.
- Set goals that are challenging but realistic, then give yourself a small reward when you reach them.
- Vary your workouts, for example with a new route or a new playlist, to avoid boredom and help prevent injury.
- Invite a friend or join a group so you can encourage each other.
- Use a step counter or a phone app to track your progress.
- Reduce the time you spend sitting or lying down for too long, because the WHO links sedentary behavior with a risk of heart disease, cancer, and type 2 diabetes.
When to see a doctor
Before you start exercising, talk with a health professional if you have difficulty moving, trouble keeping your balance, or worry that exercise is not safe for you. A health professional can help you choose the type and amount of activity that suits your fitness and health condition.
While exercising, listen to your body. If you feel unwell, or experience pain, severe shortness of breath, or dizziness, stop exercising right away and seek medical help. Do not keep exercising in the hope that the symptoms will go away on their own.
If you have a chronic illness or another condition that affects movement, consult a health professional about your exercise plan first. That way, you can get the benefits of physical activity more safely.
Short video
AI-generated illustrative video.
This article is general information and does not replace consultation, diagnosis, or treatment by a health professional. If you have symptoms, contact a doctor. In an emergency, call 119 in Indonesia or your local emergency number. Read the full disclaimer.